Aký vplyv má spánok na rast a regeneráciu svalstva?

V TOMTO ČLÁNKU SA DOZVIETE:

  1. Aká je optimálna dĺžka spánku u športovcov? 
  1. Faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku
  1. Čo sa deje s ľudským telom keď spíme? 
  1. Ako si vybudovať spánkový rituál?
  1. Prečo je spánok dôležitý?

Pravdepodobne už všetci dobre poznáte najdôležitejšie faktory správneho budovania a regenerácie svalstva. Vyvážená strava a pravidelný pohyb sú považované za elementárne aspekty tohto zložitého biologického procesu. My sa dnes spoločne pozrieme na ďalší nie menej dôležitý faktor, ktorí mnohí ľudia podceňujú.

Pravidelný spánok prináša telu množstvo výhod. Verte či nie, práve spánok môže byť dôvodom, prečo niektorí ľudia dosahujú na prvý pohľad lepšie a rýchlejšie výsledky ako tí ostatní. Či už sa športu venujete na amatérskej alebo profesionálnej úrovni, kvalitný spánok Vám pomôže podať čo najlepší výkon a priblížiť Vás k Vašim cieľom.

1. AKÁ JE OPTIMÁLNA DĹŽKA SPÁNKU U ŠPORTOVCOV?

Podľa Stephena P. Birda, ktorý je odborným asistentom na škole štúdií ľudského pohybu na Univerzite Charlesa Sturta sa optimálna dĺžka spánku u aktívneho športovca pohybuje medzi siedmimi až deviatimi hodinami. To by malo stačiť na zabezpečenie adekvátneho fyziologického a psychologického zotavenia po tréningu. Dodáva, že profesionálni športovci by sa mali zamerať na pravidelný deväť hodinový spánok.

U športovcov, ktorí trpia nedostatkom pravidelného a kvalitného spánku sa vo väčšine prípadov dostavia nežiadúce účinky vo forme zníženia kognitívnych a motorických výkonov.

športovci a spánok

Medzi ďalšie nežiadúce účinky, ktoré sa môžu objaviť patrí únavový stav. Tento stav sa charakterizuje ako ochorenie psychosociofyzické charakteru – telo sa dostáva do psychického a fyzického vyčerpania, kedy nie je schopné ďalšieho fungovania.

Názory na optimálnu dĺžku spánku sa vo svete rozchádzajú. Podľa Lanca Walkera, ktorý je globálnym riaditeľom výkonnosti na MJP a bývalým asistentom trénera silových a kondičných tréningov v klube Dallas Cowboys je dĺžka spánku irelevantná (nepodstatná), ak pri nej zabúdame na jeho kvalitu.

2. FAKTORY, KTORÉ OVPLYVŇUJŮ KVALITU SPÁNKU

Existuje hneď niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať kvalitu Vášho spánku z dlhodobého hľadiska. My sme vybrali tie najzávažnejšie :

FAJČENIE – vysoko návyková látka akou nikotín je môže u človeka pravidelným užívaním spôsobiť zmenu cirkadiánneho rytmu – nastane zmena našich vnútorných 24-hodinových hodín tela, ktoré regulujú náš cyklus spánku a bdenia, čo spôsobí nespavosť.

STRES – podľa doktorky Kelly Baronovej, ktorá pôsobí ako odborníčka na spánok na University of Utah Health ide pretrvávajúci stres ruka v ruke s nespavosťou. Ak tento problém nastane, je dôležité si to uvedomiť a spomaliť. Nič nie je predsa tak dôležité ako naše zdravie.

Ako vplyva stres na spanok

KOFEÍN – pravidelná konzumácia nápojov vo večerných hodinách, ktoré obsahujú túto návykovú látku spôsobí nespavosť. Kofeín môže pôsobiť upokojujúco, no rozhodne sa mu pred spaním vyhnite.

PRÁŠKY NA SPANIE – áno, sú určené na to, aby nám pomohli pri zaspávaní. Sú tiež vysoko návykové, a preto sa môže stať, že narušia Vaše prirodzené zaspávanie. Ak teda potrebujete užiť tabletku na zaspávanie, vyhnite sa jej pravidelnej konzumácií.

SEX – mnohí ľudia sa mu pred spaním radi oddávajú, pretože sa chybne domnievajú jeho blahodárnych účinkov na ich spánok. Pri pohlavnom styku dochádza k zníženiu kortizolu (stresový hormón), ktorý môže sťažiť zaspávanie a v niektorých prípadoch vyvolať nespavosť. Každý človek je však iný, a preto to môže u každého fungovať rozdielne.

3. ČO SA DEJE S NAŠÍM TELOM, KEĎ SPÍME

Počas spánku dochádza k vylučovaniu rastového hormónu, ktorý je kľúčovým faktorom k správnemu budovaniu svalstva v ľudskom tele. Produkcia hormónov nastáva zväčša počas hlbokého spánku tiež známeho ako štádium 3 spánku bez REM.

U dospelých osôb sa začína tvoriť krátko po nástupe spánku. Nemožno zabúdať na fakt, že väčšina tkanivového svalstva sa regeneruje a uvoľňuje simultánne s tvorbou tohto hormónu.

Keď spíme, naše telo pracuje ďalej. Nezaujíma ho koľko je hodín a či je streda alebo piatok. Po celý ten čas sa nás snaží udržať v kondícií a zdraví, preto nám počas spánku vyrába cytokíny – sú to molekuly, ktoré pomáhajú imunitnému systému bojovať s infekciami a baktériami. Preto ak ste chorí, spánok Vám môže dopomôcť k uzdraveniu. 

kvalitný spánok

Naopak, pri nedostatočnom spánku sa v ľudskom tele zníži produkcia hormónu, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Nastáva produkcia hormónov, ktoré zvyšujú chuť do jedla a tým pádom dochádza k nadbytočnej konzumácií nezdravého jedla v neskorých nočných hodinách.

Ďalšou nelichotivou správou je, že nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín. To znamená, že glykogén, ktorý je zodpovedný za prísun paliva do svalov sa nestihne v dostatočnej miere obnoviť. Bez pravidelnej obnovy glykogénu nemôžu Vaše svaly podávať pravidelný silový výkon a vy sa cítite bez energie.

4. AKO SI VYBUDOVAŤ SPÁNKOVÝ RITUÁL?

Žijeme rýchlu dobu, v ktorej si prácu častokrát nosíme aj domov. Počas Home Officu si ju dokonca ani nikam nosiť nemusíme. Neustály pobyt za počítačom, kontrola e-mailov alebo nekonečné scrollovanie sociálnych sieti do noci. Tomu všetkému by ste sa mali pred spánkom vyvarovať.

Dôvod je jednoduchý – modré svetlo, ktoré z týchto zariadení vyžaruje a snaží sa oklamať Váš mozog, aby ste si mysleli, že je stále deň, čo má za následok zníženie tvorby melatonínu – hormón, ktorý je zodpovedný za Váš zdravý spánok.

Tu je zopár typov ako si nastaviť správny spánkový rituál:

BUĎTE OFFLINE – minimálne hodinu pred spaním vypnite všetky zariadenia, ktoré môžu vyžarovať škodlivé modré svetlo.

MEDITUJTE – áno, znie to bláznivo, no naozaj to pomáha. Zrelaxuje nie len Vaše telo ale aj Vaša myseľ.

ČÍTAJTE – veľa ľudí si pred spaním doprajú pár kapitol dobrej knihy. Skúste to aj Vy!

ROZPRÁVAJTE SA – porozprávajte sa so svojimi najbližšími o tom aký mali deň.

JEDZTE SPRÁVNE – posledné veľké jedlo konzumujte dve hodiny pred spaním. Vyhnete sa tak zdĺhavému tráveniu počas spánku.

DOPRAJTE SI TMU – pocit tmy môže byť niekomu nepríjemný, no pre Vaše telo je to ideálny spoločník pri odpočinku

VYVETRAJTE SI – nebojte sa čerstvého vzduchu, pomôže Vám pri zaspávaní.

5. PREČO JE SPÁNOK DÔLEŽITÝ?

V predošlých kapitolách sme odpovedali na otázky, ktoré sa týkali konkrétnych tém. Teraz sa spoločne pozrieme na to, ako vníma tému spánku vo všeobecnosti Joe Leech, uznávaný austrálsky dietológ s magisterským titulom z oblasti výživy a dietetiky.

Podľa Joe je slabý spánok spojený s vyššou telesnou hmotnosťou, čo môže mať za následok vznik obezity a následného zápalov kĺbov.

obezita a spanok

Na druhej strane kvalitný spánok môže podľa neho výrazne zlepšiť koncentráciu a produktivitu, maximalizovať športový výkon, minimalizovať vznik srdcovocievnych ochorení, znížiť riziko cukrovky a tiež zlepšiť Váš imunitný systém.

Poďme si spoločne zrekapitulovať, čo sme sa o dôležitosti spánku pre rast a regeneráciu svalstva dozvedeli :

1. Najdôležitejšie faktory správneho budovania a regenerácie svalstva sú vyvážená strava, pravidelný pohyb a kvalitný spánok.

2. Pre športovca je ideálny 7-9 hod. spánok

3. Najzávažnejšie faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku sú fajčenie, stres, kofeín, prášky na spanie, sex

4. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý napomáha pri budovaní svalstva

5. Pred spaním sa vyhnite používaniu techniky, ktorá vyžaruje modré svetlo

6. Kvalitný spánok znižuje vznik vážnych ochorení

Ak sa Vám tento článok páčil prihláste sa na odber noviniek, aby Vám nič neuniklo!

Zdroje:

Sleep.org - https://www.sleep.org/how-sleep-adds-muscle/ 

Strength and Conditioning Journal - https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance A_Brief.8.aspx 

Built with science.com - https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

Men‘s journal.com - https://www.mensjournal.com/health-fitness/9-things-every-athlete- needs-know-about-sleep-and-recovery/

Healthline.com - https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is- important/

Eightsleep.com - https://blog.eightsleep.com/6-factors-that-affect-your-sleep/

Health University of Utah - https://healthcare.utah.edu/the- scope/shows.php?shows=0_bwfx6uba

National Library of Medicine - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/

Späť na blog