Trápi vás svalovica? SKONCUJTE S TÝM!

22. december 2021

V TOMTO ČLÁNKU SA DOZVIETE:

1. Ako sa pojem svalovica definuje medzi odborníkmi?

2. Prečo po tréningu cítite bolesť svalstva?

3. Ako vplýva svalovica na naše telo počas výkonu?

4. Ako zmierniť svalovicu a skrátiť dobu rekonvalescencie?

5. Ako predísť bolesti svalstva?

Poznáte to. Začínate s cvičením a ste odhodlaní ako nikdy predtým. Prvý krát idete na tréning a každý Vám sľubuje, že si to hneď zamilujete. Po tréningu sa cítite skvelo, užili ste si to a tešíte sa na ďalší. Na druhý deň to však príde. Svalovica! Nepríjemná bolesť, ktorá Vás obmedzuje a Vám to nie je vôbec príjemné. Zrazu je skvelý pocit zo včerajšieho tréningu preč. Nezúfajte, nie ste jediný koho trápi svalovica.

V tomto článku sa na ňu pozrieme do hĺbky, aby ste pochopili ako funguje, čo ju spôsobuje a ako jej čo najlepšie predchádzať.

1. AKO SA POJEM SVALOVICA DEFINUJE MEDZI ODBORNÍKMI?

Pri aktívnej fyzickej námahe sú svaly pod enormným stresom, čo podľa Ricka Sharpa profesora fyziológie cvičenia na lowskej štátnej univerzite v Ames vytvára počiatočné fázy vzniku svalovice, ktoré sa v plnom rozsahu dostavia zväčša do 24 - 48 hod. po výkone „Svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom (skr. DOMS) – svalovica, je bežným výsledkom fyzickej aktivity, ktorá zaťažuje svalové tkanivo nad rámec toho, na čo je zvyknuté,“ hovorí David O. Draper, profesor a riaditeľ postgraduálneho programu športového lekárstva/atletického tréningu v Utahu.

2. PREČO PO TRÉNINGU CÍTITE BOLESŤ SVALSTVA?

Bolesť svalstva po fyzickej aktivite s oneskoreným nástupom tiež známe ako svalovica sa u človeka objaví vtedy, ak začne s novou fyzickou aktivitou, poprípade zvýši intenzitu na ktorú pred tým telo nebolo zvyknuté. Je to plne prirodzený stav, kedy sval reaguje na podnet, aby pracoval rýchlejšie a tvrdšie. Tu dochádza k poškodeniu mikroskopických vlákien svalstva, čo vedie k stuhnutiu a následnej svalovici.

3. AKO VPLÝVA SVALOVICA NA TELO POČAS VÝKONU?

Otázka, ktorá trápi asi väčšinu z nás. Trénovať alebo netrénovať počas svalovice? Vykonávať fyzickú aktivitu s DOMS je podľa odborníkov možné, avšak nie veľmi príjemné. Bolesť konkrétneho typu svalstva by mala odznieť hneď ako sa tkanivá zohrejú. Nežiadúcim javom bude obnovenie pocitu bolesti hneď po vychladnutí svalstva. Zamerajte sa preto na svalové partie, ktoré nie sú limitované syndrómom DOMS a Váš tréning sa rapídne zlepší – v rámci možností a schopností.

4. AKO ZMIERNIŤ SVALOVICU A SKRÁTIŤ DOBU REKONVALESCENCIE?

Bolesť nie a nie odísť a vy ste už z toho zúfalí. Jedinou spoľahlivou a účinnou medicínou je čas. Existuje však hneď niekoľko typov, ako zmierniť bolesť a skrátiť tento na prvý pohľad zdĺhavý proces.

ĽAHKÝ POHYB - Tu si možno poviete, že ľahký pohyb predsa vykonávam neustále. Medzi nami však existujú ľudia, ktorý sa občas nedokážu kvôli svalovici ani len postaviť z postele. Podľa Dr. Briana R. McCalla, ktorý pôsobí ako ortopéd športovej medicíny v Chicagu je to to najhoršie čo pre svoje telo môžete za daných okolností spraviť. Dodáva, že ľahká telesná aktivita (prechádzka v prírode, skákanie na mieste alebo bicykel) zlepšuje cirkuláciu – prietok krvi v celom tele, čo napomáha k rýchlejšej regenerácií svalstva.

ĽAHKÝ STREČING – Aj tu platí zlaté pravidlo, ktoré hovorí o tom, že menej je niekedy viac. Strečing je skvelým spôsobom ako uvoľniť napätie a zväčšiť rozsah pohybu svalových vlákien. Ale pozor! Zamerajte sa len na statický strečing. Vaše svalové vlákna sú už zohriate a poškodené, preto sa zásadne vyhýbajte dynamickému strečingu. Pri ďalšom nežiadúcom prehrievaní môže nastať opätovné spevnenie svalstva a tým dôjde k predĺženiu svalovice.

HYDRATÁCIA – Súbor krátkych výskumov nám v tomto prípade ukazuje, že prienik medzi dehydratáciou a zvýšenou bolestivosťou svalstva je obrovský. Dr. Joel Seedman, ktorý má viac ako 15-ročné skúsenosti v oblasti osobného a tímového tréningu, silového koučingu a výživového poradenstva uvádza, že ak nadmerná dehydratácia ľudského organizmu zvyšuje svalovú bolesť, potom zvýšená hladina príjmu tekutín môže minimalizovať jej účinky.

BIELKOVINY – Proteín je základnou zložkou pre budovanie a obnovu poškodeného svalstva. Dr. Seedman odporúča v pravidelných intervaloch kontrolovať dostatočný príjem bielkovín. Podľa jeho názoru to však netreba preháňať, čo v preklade znamená 1,4 až 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti zdravého človeka.

SPÁNOK – Jeden z najdôležitejších a najmocnejších nástrojov, ktorý nám napomáha pri boji so svalovicou. Rastový hormón, ktorý je potrebný na správne budovanie svalstva sa v tele človeka tvorí práve počas spánku. Doprajte si pravidelný, kvalitný spánok a Vaše telo sa Vám za to poďakuje.

MASÁŽ – Podľa odborníkov je práve masáž rozhodujúcim faktorom, ktorý znižuje zápaly v tele. Pri masáži dochádza ku stimulu mitochondrií – drobné bunky, ktoré sa starajú o premenu glukózy na energiu. Ich ďalšou, pre nás nie menej dôležitou funkciou je oprava poškodených svalových buniek. Preto, ak máte chuť zrelaxovať a skrátiť dobu pocitu svalovice, masáž je pre Vás určite tou správnou voľbou.

Skvelý a maximálne pohodlný spôsob ako sa svojpomocne pomasírovať po tréningu je určite použitie prenosnej masážnej pištole, pomocou ktorej si dokážete uvoľniť celé telo a posunúť vašu regeneráciu na nový level!

ĽAD – Brrrrr! Pocit chladu môže pomôcť znížiť opuch a tým pádom aj bolesť. Možnou alternatívou sú kryokomory, v ktorých sa teploty pohybujú pod 100 °C. Ak však preferujete prírodnejšie alternatívy, určite vyskúšajte otužovanie v rybníku alebo jazere. Je to neopísateľný pocit a zážitok. Skôr ako s tým začnete, poraďte sa so svojím lekárom.

TEPLO – Ako alternatíva chladu sa teplo považuje za rovnako účinný spôsob odbúrania kŕčov a svalovej bolesti. Možnými alternatívami sú teplý kúpeľ, vírivka alebo sauna. Je to len na Vás čo si vyberiete.

5. AKO PREDÍSŤ BOLESTI SVALSTVA?

V predošlej kapitole sme si predstavili zopár rád, ako zmierniť svalovicu a skrátiť dobu rekonvalescencie. V tejto časti si ukážeme návod, ako predísť bolesti svalstva – tzv. svalovici. Upozorňujeme, že všetky naše predošlé a nasledujúce typy sú všeobecné a na každého môže platiť niečo iné. Každý sme predsa jedineční a výnimoční.

KAŽDÝ PROCES MÁ SVOJ ČAS – Vidina vytúženej postavy nás častokrát núti k nebezpečnému pretrénovávaniu sa. Naša myseľ nám podsúva informáciu, že čím viac a častejšie budeme vykonávať nejakú fyzickú záťaž, o to rýchlejšie sa dostaví želaní cieľ. Opak je však pravdou. K správnemu a zdravému napredovaniu nám pomôže jedine disciplína, pravidelnosť a postupnosť, hovorí newyorská fitness trénerka a fyzikálna terapeutka Laura Miranda. Dodáva, že kľúčom k minimalizácií vzniku nežiadúcej svalovej bolesti je vykonávať aktivitu, ktorá je adekvátna Vašej súčasnej výkonnosti.

POUŽÍVAJTE FOAM-ROLL PO TRÉNINGU – Podľa štúdie uverejnenej v časopise International Journal of Sports má používanie masážneho valčeka zásadný vplyv na pokles bolesti svalstva. Medzi jeho prednosti patrí fakt, že zlepšuje prietok krvi a okysličenie oblasti, ktorá potrebuje zregenerovať. Najnovším hitom sa za posledné obdobie stala masážna pištoľ, ktorá má porovnateľné výsledky s foam-rollom, ak nie lepšie.

Ak sa Vám tento článok páčil prihláste sa na odber noviniek, aby Vám nič neuniklo!