Bolesť chrbta je dnes kvôli sedavému životnému štýlu a nedostatku pohybu utrpením pre mnohých ľudí a niektorých dokonca bolesť chrbta môže dohnať až na operačný stôl. Aby vás chrbát nebolel, je dôležité dbať na správne držanie tela a zároveň nezabudnúť na preťahovanie a posilňovanie chrbtových svalov.
Pravidelné naťahovanie svalov, šliach a väzov, ktoré podporujú chrbticu, pomáha pri bolestiach chrbta, a preto strečingové cvičenia často nájdete aj v odporúčaniach fyzioterapeutov. Zaraďte ho do svojej každodennej rutiny a vychutnávajte si výhody, ktoré vám pravidelný strečing prinesie.
Pri krátkodobej bolesti chrbta dokáže strečing urobiť zázraky na počkanie a dobrý strečing vám môže priniesť úľavu hneď po odcvičení. Bolesť chrbta, ktorá trvá dlhšie ako 3 mesiace (chronická bolesť), však môže vyžadovať týždne alebo až mesiace každodenného strečingu. Avšak, nevzdávajte sa, pravidelný strečing vám bude dlhodobo pomáhať s bolesťou chrbta.
Strečingové cviky
Či už začínate cvičiť alebo ste ostrieľaný športovec, pravidelná strečingová rutina vám môže jedine prospieť. Začlenením 5 až 10 minút strečingových cvičení do svojho dňa môžete zvýšiť rozsah pohybu, zlepšiť držanie tela a pomôcť odbúrať bolesti chrbta.
1. Pozícia mačky
Kľaknite si na kolená, oprite dlane o podložku. Zarovnajte bedrá nad vaše kolená a ramená nad zápästia. S výdychom vyhrbte chrbticu nahor k stropu do "pozície mačky", chrbát prehnite a pretlačte k stropu kostrč a temeno hlavy. Tento pohyb zopakujte aspoň 5-krát, v tempe vášho dychu. Pretiahnete svaly pozdĺž celej chrbtice.
2. Rotovanie driečnej chrbtice
Rotácia v driečnej chrbtici je ľahkým strečingovým cvikom. Tieto pohyby vám pomôžu natiahnuť veľký sedací sval a spodné svaly chrbta. Pri cvičení tohto cviku sa však uistite, že počas toho ako presúvate nohu na druhú stranu skrz telo, nedvíhate zo zeme obe ramená.
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si pravé koleno k bruchu a položte si naň ľavú ruku. S výdychom prejdite kolenom do ľavej strany tak, aby vaše pravé rameno zostalo na zemi, pravú pažu natiahnite do strany. Zostaňte v rotácii po dobu 5-8 dychov a pomaly uvoľnite. Cvik zopakujte na každú stranu. V niektorých prípadoch môžu byť rotačné pohyby kontraindikáciou, napr. vysunutá platnička v driekovej časti. Poraďte sa preto s lekárom.
3. Pozícia "kobra"
Naťahovanie chrbta v polohe kobra môžete vykonávať kdekoľvek, kde sa cítite pohodlne a máte dostatok miesta. Tento strečingový cvik je nenáročný aj pre začiatočnikov a prináša mnoho benefitov - zlepšuje držanie tela, posiľňuje chrbticu a paže, formuje zadok a stimuluje brušné orgány.
4. Cvik "Bird dog"
Tento cvik je zameraný nielen na brušné svalstvo a chrbticu, ale aj na extenzory bedier. Zabrať teda dostane aj zadok a naučí vaše ruky a nohy správne spolupracovať, zatiaľ čo budete musieť udržiavať rovný chrbát. Dokážete ním efektívne natiahnuť chrbtové svalstvo a utíšiť bolesť najmä v spodnej časti chrbta. Dbajte pritom na stabilitu vášho postoja a taktiež na to, aby ste sa neprehýbali. Nohy a ruky je najlepšie prestriedať, pričom na každej strane by ste mali zotrvať približne 20 sekúnd.
5. Strečing sedacích svalov
Pritiahnite chodidlo jednej nohy popod koleno druhej, a v tejto polohe môžete začať pritláčať obe nohy ku hrudníku. Tento cvik natiahne sedacie svaly a svaly v dolnej časti chrbtice. Ostaňte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite.
BONUSOVÝ CVIK - Naťahovanie pomocou BackFlex™
Vašu každodennú strečingovú rutinu môžete zefektívniť práve pomocou nášho naťahovača chrbta BackFlex™, ktorý je vysoko účinný a nenáročný na používanie pre každého.
Naťahovač chrbta BackFlex™ je skvelým pomocníkom v boji proti stuhnutému a bolestivému chrbtu - najmä v bedrovej časti.
Iba 5-10 minút používania denne vám môže priniesť výrazné zlepšenie a požadujúce uvoľnenie.
Tip na záver
Prevencia je kľučom k dlhodobému zdraviu bez zbytočných bolestí. Ak máte sedavé zamestnanie, je veľmi dôležité aby ste to kompenzovali pravidelným pohybom. Počas práce si doprajte pravidelné prestávky a využite ich na krátku prechádzku alebo ľahký strečing. Verte, budete sa cítiť sviežo a oveľa lepšie :)