V TOMTO ČLÁNKU SA DOZVIETE:
1. Čo môže spôsobovať bolesti v krčnej chrbtici?
2. Aké sú príznaky problémov s krčnou chrbticou?
3. 6 najlepších cvikov proti bolesti v krčnej chrbtici
4. Bonusové tipy pre zdravie krčnej chrbtice
V dnešnej dobe má mnoho ľudí sedavé zamestnanie, pracujú z domu, neustále pozerajú do monitoru alebo sa hŕbia nad smartfónom v neprirodzenej a nezdravej polohe pre našu krčnú chrbticu. Zranenie, úraz či dokonca vyššie spomínaný životný štýl sú často pôvodom napätia a bolesti v oblasti krčnej chrbtice, ktorá sa môže vyvinúť až do nepríjemnej bolesti hlavy.
Riešením na tieto problémy sú často jednoduché a pravidelne vykonávané strečingové a posiľňovacie cvičenia, ktoré slúžia aj ako skvelá prevencia voči podobným zdravotným komplikáciam. V mnohých prípadoch ak sa nejedná o závažnú diagnózu je možné vyhnúť sa chirurgickým zákrokom.
1. ČO MÔŽE SPÔSOBOVAŤ BOLESTI V KRČNEJ CHRBTICI?
Ako sme naznačili v úvode, bolesti v oblasti krčnej chrbtice môžu mať veľa príčin, avšak drvivá väčšina z nich je spôsobená zlým držaním tela. Takéto dlhododobé nesprávne držanie tela, kedy človek neprimerane zaťažuje krčnú chrbticu môže dokonca skončiť aj vyklenutím medzistavcovej platničky (hernia disku).
Všetko čo potrebujete vedieť o hernii disku sa dozvetie v nášom članku TU.
Avšak, veľmi častým pôvodom bolesti je aj náhle zranenie pri zlom pohybe či úraze. V tomto prípade vám je dôvod zdravotných problémov jasný okamžite a nepotrebujete skúmať pôvod zdravotných nepríjemností. Tie môžu byť spôsobené aj životným štýlom. Napríklad ak vás trápia určité psychické problémy alebo ak sa vystavujete nadmernému stresu vo vašom živote.
Výrazne bolesti v krčnej chrbtici sú sprevodným symptómom aj vážnych ochorení ako je meningitída či reumatodiná artritída, kedy už celý proces liečby musíte podrobne konzultovať s vašim odborným lekárom.
Okrem vyššie spomenutých dôvodov, problémy s krčnou chrbticou môže spôsobovať aj vystavenie sa nadmernému chladu/prievanu, nevhodný matrac, vankúš či poloha v spánku.
2. AKÉ SÚ PRÍZNAKY PROBLÉMOV S KRČNOU CHRBTICOU?
Problémy v krčnej chrbtici sa prvotne prejavujú svalovými komplikáciami (stuhnutosť, obmedzenie pohybu) a môžu (ale často nemusia) sa prejavovať aj nepríjemnými bolesťami hlavy. V prípade, že týmto problémom nevenujete dostatočnú pozornosť a zároveň nijako neriešite prevenciu, tak je potrebné si uvedomiť, že zdravotný stav sa bude zhoršovať a sám sa nedá do poriadku.
Medzi príznaky problémov v danej oblasti môžeme zaradiť aj náhle závraty. V prípade hernii disku sa problém najčastejšie prejavuje necitlivosťou či pocitom mravčenia v prstoch na rukách.
3. 6 NAJLEPŠÍCH CVIKOV PROTI BOLESTI V KRČNEJ CHRBTICI
Prečo strečing a posiľňovanie sú najlepšie zbrane proti bolesti? Je to tak jednoduché a nesmierne ľahko aplikovateľný spôsob ako bojovať proti bolesti (či sa jej úplne vyhnúť) a predsa väčšina ľudí tomu nevenuje absolútne pozornosť až následne navštevia lekára keď je už veľmi zle a tabletky proti bolesti nestačia.
Hlavnými výhodami pravidelného strečingu je budovanie a udržiavanie potrebnej flexibility svalstva, podpora pohybového rozsahu a prietoku krvi (čo znamená lepší prístup krvi do svalstva). To všetko je nesmierne potrebné pre zdravie vašej krčnej chrbtice a zároveň je to skvelá prevencia voči nevyhnutným zdravotným komplikáciam (ak niesú spôsobené úrazom - ale ak je svalstvo dostatočne flexibilné, tak aj odolnosť voči zraneniam je výrazne lepšia).
Pravidelným posiľňovaním stabilizačných svalov, svalov na chrbte a krčného svalstva zase podporujete správne držanie tela. Zároveň silnejšie a pevné svalstvo pomáha zmierňovať prirodzený tlak na chrbticu keďže preberá na seba určitú časť záťaže, čo je vlastne nevyhnutné pre dlhodobé udržiavanie perfektného zdravotného stavu.
Práve preto by sme vám v nasledujúcej časti článku radi predstavili 6 najlepších cvikov na bolesť krku - krčnej chrbtice. Snážte sa každému cviku venovať minimálne 30 sekúnd. Zároveň tieto cviky vykonávajte pomaly, opatrne a iba v rozsahu kedy sa pri tom cítite pohodlne bez väčších ťažkostí a zbytočného preťaženia krčnej chrbtice.
PREDKLONY A ZÁKLONY HLAVY
Prvý cvik je veľmi nenáročný a môžete ho vykonávať kdekoľvek - napr. preventívne aj počas krátkej prestávky alebo priamo na kancelárskej stoličke v práci. Pri tomto cviku je dôležitá začiatočná poloha a správne dýchanie.
Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a vystretou krčnou chrbticou. Vaše kolena by mali zvierať 90° uhol s členkami priamo pod nimi. Začnite s hlbokým nádychom, následne s výdychom sa snažte predkloniť hlavu a čo najviac sa priblížiť s bradou k hrudníku. Ďalej s nádychom pomaly zakloňte hlavu. Tento cvik zopakujte minimálne 5x.
ÚKLONY HLAVY DO STRÁN
Začnite nádychom s hlavou vo vzpriamenej pozícií. Následne s výdychom prejdite do úklonu nad rameno, pričom hlava ostáva v čelovej rovine. Cestou späť do neutrálnej polohy hlavy sa znová zhlboka nadychnite. Úklony opakujte niekoľko krát na každú stranu. Znova je dôležité podotknúť, že technika dýchania pri efektívnom uvoľňovaní svalstva je kľúčová.
Pri vykonávaní tohto cviku dbajte na to aby brada ostala vo svojej pôvodnej pozícií a nehýbala sa smerom do strán.
“VIDLIČKA” CEZ UCHO
Pri tomto cviku obchyťte hlavu tak aby vaše ucho zapadlo medzi váš ukazovák a prostredník ako keby "medzi vidličku". Následne pomaly prejdite do úklonu hlavy do strany smerom k ruke, ktorou si hlavu priťahujete. V úklone zotrvajte aspoň 7-10 sekúnd. Ďalej je veľmi dôležité vrátiť sa s nádychom do pôvodnej neutrálnej pozície a vymeniť ruky/smer úklonu hlavy do strany.
Pri týchto prvých 3 cvikoch by ste nemali cítiť takmer žiadnu bolesť ale iba jemný ťah, ktorý môžete postupne zvyšovať. Naopak, pokiaľ necítite žiaden ťah, tak s najväčšou pravdepodobnosťou cvik nevykonávate správne :)
STRIEDAVÉ KLESANIE RAMENA
Pre uvoľnenie krčnej chrbtice alebo krku je veľmi dôležité precvičiť aj ramena, keďže sa na nich upínají šijové svaly. Začnite tým, že obe ramena zdvihnete čo najbližšie k ušiam (nezáklaňajte krk). Následne s výdychom pomaly spúšťajte jedno rameno dolu. Tento postup opakujte minimálne 5x striedavo pre každé rameno.
Nádych + obe ramena hore k ušiam —> výdych + spustite rameno dole.
KRÚŽENIE RAMENAMI
Krúženie ramena je ďalším skvelým cvikom pre uvoľnenie tlaku v krčnej chrbtici a tento cvik nemusíme nijako extra bližšie predstavovať. Začnite s vystretými ramenami a malými otáčkami smerom dopredu. Postupne kruhy zväčšujte až do maximálneho rozsahu pohybu. Následne krúženie zopakujte v opačnom smere.
STREČING KRČNEJ CHRBTICE POMOCOU NECKFLEX™
Ak cítite napätie či bolesť v krčnej chrbtici alebo tŕpite pravidelnými migrénami, tak práve NeckFlex™ môže byť vaším najlepším pomocníkom. Táto šikovná strečingová pomôcka je veľmi jednoduchá na používanie, kedy s malou námahou môžete dosiahnúť obrovské výsledky.
V porovaní s neustálymi návštevami fyzioterapeuta a hľadaní rôznych spôsobov strečingu, NeckFlex™ efektívne šetrí čas a aj peniaze.
4. BONUSOVÉ TIPY PRE ZDRAVIE KRČNEJ CHRBTICE
Mimo aktívneho cvičenia a pravidelného strečingu môžete podporiť vašu krčnú chrbticu rôznymi ďaľšími spôsobmi. Ako prvé by ste sa určite mali uistiť, že vaša posteľ disponuje kvalitným matracom a vankúšom, kedže v nej trávite takmer tretinu života. V prípade, že spíte na nekvalitnom matraci, môžete riskovať mnoho ďaľších problémov čo sa týka celej chrbtice.
Taktiež, pravidelné cvičenie a naťahovanie vám pomôže zlepšiť vaše držanie tela, čo je úplne kritické pre zdravú chrbticu tak ako sme spomínali na začiatku článku.
Ak máte pocit, že máte výrazne problémy s vašou postúrou, skúste sa pozrieť na náš korektor postúry Corpus™. Na správne držanie tela si dávajte hlavne pozor keď sedíte za PC alebo v momente keď zdvíhate niečo ťažké zo zeme.
Chlad môže taktiež negatívne pôsobiť na vašu krčnú chrbticu a je odporúčané ju pred ním dostatočne chrániť.
A ako posledné, čo najviac sa vyvarujte stresu a nájdite si čas pre seba, kedy si viete poriadne oddýchnuť a “vypnúť hlavu”. Znie to tak jednoducho a pritom práve s týmto má najväčší problém popri bežnom živote (či už pracovnom alebo rodinnom) každý jeden z nás. Tak myslime trošku aj na seba :)
Zdroje:
https://lekar.sk/clanok/problemy-s-krcnou-chrbticou
https://www.masaznaterapia.sk/l/cviky-na-chrbat-a-chrbticu-overene-v-praxi/
https://www.vyspimesa.sk/article/sk/bolest-krcnej-chrbtice-z-coho-prameni
https://aeroufa.ru/en/osteohondroz/great-benefit-and-ease-of-doing-gymnastics-for-the-neck-therapeutic-exercises-for-the-spine-from-dr-butrimova/
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises
https://www.krcnachrbtica.sk/