Ako sa vyhnúť zraneniam pri behu?
V TOMTO ČLÁNKU SA DOZVIETE:
- Najčastejšie zranenia pri behaní
- Ako sa vyhnúť týmto zraneniam
- Tip na kvalitný beh
Beh by mal byť našou prirodzenosťou a mal by byť spájaný s energiou a voľnosťou. V mnohých prípadoch si však ľudia nevedia zvoliť ten správny postup ako začať behať. Prvé kilometre začínajúcich bežcov tak často vystriedajú problémy s pohybovým aparátom, ako sú napríklad bolesti kolien alebo členkov.
Sú však tipy a odporúčania, ktoré pomáhajú takéto bežecké zranenia minimalizovať, alebo sa im úplne vyhnúť.
- NAJČASTEJŠIE ZRANENIA PRI BEHANÍ
Bežecké koleno
Patelofemorálny syndróm, inak povedané bežecké koleno, patrí k najčastejším zraneniam a vie potrápiť nielen bežcov. Ide o bolesť ktorá sa nachádza pod kolenným zhybom, z vonkajšej strany jabĺčka ktorú intenzívnejšie pocítime pri ohýbaní a vystieraní kolena. Dochádza k nemu vtedy, keď sa preťaží sval, ktorý sa ťahá bokom stehna až ku kolenu. Príčinou bolesti je nadmerné trenie tohto svalu a vzniká prevažne pri spomínanom preťažení, pri nesprávnej technike behu, nesprávnom postavení členkov, panvy alebo u ľudí s plochými nohami.
Zápal Achillovej šľachy
Achillova šľacha je naša najväčšia a zároveň najpevnejšia šľacha, ktorá je veľmi dôležitá pri chôdzi a behu. Keďže je zároveň aj málo prekrvovaná, je náchylnejšia na akékoľvek zranenia a zápaly. To, že s ňou niečo nie je v poriadku, nám prezradí okrem bolesti aj opuch a začervenanie pri chôdzi alebo behu do kopca a z kopca. Príčinou môže byť aj nevhodné používanie športovej obuvi. Z ďalších príčin zápalu musíme spomenúť aj zanedbávanie poriadnej rozcvičky alebo naopak preháňanie pri behu a cvičení či behaní po tvrdom a nerovnom teréne. Mali by sme si ju chrániť ako oko v hlave, pretože jej prílišnou záťažou a opotrebovaním sa nám stenčuje.
Bolesť holennej kosti
Problém s holennou kosťou prezradí bolesť v jej spodnej tretine nohy. Tá je spôsobená dlhodobým preťažovaním členkov pri behu, kedy bežec príliš ohýba chodidlo a špičku. Nevhodná obuv či tvrdý došľap na nohu býva tiež spojená s týmto problémom. Vtedy dochádza k podráždeniu mäkkých tkanív, následkom čoho často vzniká zápal. Veľkosť zápalu je dôležitá, pretože to ovplyvňuje dĺžku liečby. Na zápale je nebezpečné to, že bolesť býva na začiatku behu, ktorá sa zahriatím svalov postupne vytráca. Zápal holennej kosti je často doprevádzaný aj opuchom v tejto oblasti. Preto nie je dobré liečbu odkladať, lebo to môže viesť až ku vzniku únavovej zlomeniny.
Bolesť hamstringov
Bolesť pozdĺž zadnej strany stehna je typická pre bežcov. Natiahnutie alebo mierne natrhnutie jedného z troch svalov v zadnej časti stehna sa podpíše pod vznik bolesti hamstringov, čo je vlastne názov pre silové svaly. Tie sú extrémne zaťažené napríklad pri šprinte. Keď je sval natiahnutý, návrat k behu je možný asi po dvoch až troch týždňoch, no horšie to je s natrhnutím. Očakávaná doba liečby sa odhaduje na tri mesiace až pol roka.
- AKO SA VYHNÚŤ TÝMTO ZRANENIAM
Pozor na techniku
Častým problémom niektorých bežcov je zlá technika behu. Medzi najčastejšie nedostatky patria napríklad beh s vysadenou panvou, našľapovanie na pätu alebo nedostatočné predsunutie kolena. Pri neuváženom počtu kilometrov dochádza k nadmernému preťaženiu kĺbov a s tým sú spojené rôzne ťažkosti.
Skúste preto ešte pred behom atletické bežecké cvičenia, známe pod názvom atletická abeceda. Robíte ich na úseku dlhom 20 – 30 m a sústredíte sa pri nich na držanie tela, prácu členkov a rúk. Je to skvelý prostriedok na zahriatie a rozcvičenie, ale najmä na zlepšenie koordinácie a techniky behu.
Jednotlivé cvičenia atletickej abecedy Vám umožnia pracovať na rôznych nedostatkoch. Ak zaradíte tieto cvičenia pred každým behom, po určitom čase zistíte že sa vám behá ľahšie a efektívnejšie pretože ste si zlepšili zručnosť pohybu.
Posilňujte
Všestranne vybavení športovci sú väčšinou silnejší a venujú sa viacerým pohybovým aktivitám. Majú menej zranení a dokážu sa v tréningu posúvať oveľa efektívnejšie. Čistokrvní bežci sú často krát zranení a nedokážu napredovať z dlhodobého hľadiska.
Špičkový odborník na beh a autor kníh „Neležme, bežme“ a „Umenie behať“ Viktor Bielik hovorí: „Buďte dosť silní na to, aby ste mohli s ľahkosťou antilopy skákať dopredu, ale nie príliš ťažkí, aby vás Newtonov gravitačný zákon prilepil k zemi.“ Čím silnejší budete, tým odolnejšie bude vaše telo voči opakovaným nárazom na kĺby. Budovaním silného a funkčného svalstva zabezpečíte zosilnenie šliach a väzov.
Strečujte
Najbezpečnejšou cestou, ako si zvýšiť flexibilitu a natiahnuť si svaly, kým sú zahriate, je strečovať ihneď po behu. Dbajte na to, aby ste naťahovali vaše svaly rôznymi cvikmi. Precvičujte lýtka, zaraďte cviky, ako napríklad kliky o stenu, výpony na lýtka, drepy, zdvihy nôh alebo naťahovanie bočných brušných svalov a bedrových svalov.
Je dôležité mať na pamäti, že všetky svaly sú prepojené, čo znamená, že bolesti chrbta môžu spôsobovať i zranenia nôh. Pre minimalizáciu napätia nezabúdajte naťahovať aj vrchnú časť tela: hrudník, ramená a chrbát.
Trénujte a regenerujte správnym spôsobom
Možno ste na tom tak, že k behu sa ledva “dokopete”, no mnohí si deň bez behu nedokážu ani predstaviť. Behanie je návykový šport a pretrénovanie je častou príčinou zranenia. Behanie veľkých množstiev kilometrov každý deň a ignorácia bolesti sa môže javiť ako hrdinstvo, no smerujete tak k vážnym problémom.
Neurobte tú chybu — uistite sa, že trénujete rozumne a počúvate svoje telo. Doprajte si dostatok odpočinku a strečujte. Dbajte na to, aby ste mali dostatok kvalitného spánku, a to najmenej 7 hodín. Často sa “pretrénovanie” zamieňa s nedostatočnou regeneráciou.
Pomôcky pre lepšiu regeneráciu
Jedna z mnohých pomôcok pre lepšiu a správnu regeneráciu je napríklad masážna pištoľ ktorá pomocou perkusívnej terapie zlepšuje regeneráciu, uvoľňuje stres a napätie, utišuje nepohodlie a zlepšuje cirkuláciu krvi. Taktiež môže poskytnúť či už príjemnú relaxačnú masáž, ale aj intenzívnu masáž hlbokých tkanív. Veľmi veľa športovcov tento doplnok odporúča.
TIP NA KVALITNÝ BEH
Dve veci majú na športový výkon väčší vplyv ako všetky ostatné. Sú nimi zdravie športovca a dostatok spánku. Aj obyčajné každodenné činnosti sa robia horšie po prebdenej noci. A čo potom behanie? To je ešte náročnejšie. Nastavte si večierku podľa toho, o koľkej na druhý deň vstávate a vždy ju dodržte. Počas poslednej hodiny pred spánkom odložte všetku elektroniku vrátane telefónu, televízora a počítača. Modré svetlo, ktoré vyžarujú elektronické zariadenia, znižuje produkciu spánkového hormónu melatonínu. Pozeranie filmov a scrollovanie sociálnych sietí nahraďte niečím upokojujúcim ako je napríklad čítanie knihy, lúštenie krížovky alebo obyčajný rozhovor s partnerom či spolubývajúcim.
Ak sa Vám tento článok páčil prihláste sa na odber noviniek, aby Vám nič neuniklo!
Tiež by vás mohlo zaujímať:
Aký vplyv má spánok na rast a regeneráciu svalstva?
5 účinných a nenáročných cvikov na uvoľnenie stuhnutosti a bolesti chrbta
Prečo je správne držanie tela tak veľmi dôležité?
Zdroje:
https://sjz.sk/7-najcastejsich-zraneni-pri-behu-co-s-nimi/
https://www.myprotein.sk/blog/trening/zranenia-pri-behani/
https://lepsiden.sk/bezecke-zranenia-ako-sa-im-vyhnut-alebo-ich-najlepsie-prekonat/
https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20812228/how-to-prevent-common-running-injuries/